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お久しぶり [今日のひとこと]

先ほどブログを投稿し気づきました。

かなり長いことブログを書いていませんでした。
みなさん、ご無沙汰しています。お久しぶりです。

投稿のなかった間に色々ありました。

色々とは


修理 [自転車]

今日は自転車屋さんで自転車の修理。
ご主人はご機嫌だったみたいで、なぜか私にやさしかった。。。

うーん、突然やさしくされても戸惑ってしまいます。

とりあえず、
プーリーにチェーンが正しくかかっていなかったこと
リアのクイックレリースが外れていた[あせあせ(飛び散る汗)]何か言われること間違いなし。。。
で、す、が、何も言わなかった。
逆に怖いよ。

今回はディレイラーを壊して同じものを取り付けてもらったんだけど
私は注意力が足りないみたい。。。。と反省の色を見せたせいか
まぁ、そんなもんでしょ
とな!!!!

うわぁ、イヤミのひとつも言われるとおもった~

これは誕生日プレゼントなのかしら???
(ご主人は私の誕生日はさすがに知りませんYO)

Reebok ClossFit On-Ramp Class 7/8 [トレーニング]

2015/4/18(土) 晴天

普段ならトレイルらニングなどをしている週末の晴天のこの日。
あろうことかこの日私は街にいた。
代官山。
山となは付くけれども、山らしいものはまったく見当たらない。

あと2回でOn-Rampが終了するが、これまでDead Liftのクラスを一度も受けたこと
が無かった。
ClossFitのStrength 3本柱の Squat,Range Dead Liftがそろっていないと
通常クラスへ行ってもついていくことが出来ない。

On-Rampクラスの回数が無くなったいま、Dead Liftが出来るのが土曜日のみであっ
た。
この日やむにやまれず、トレイルランニングをあきらめて
Dead Liftを受講しにいったのだ。

この日のメニューは以下のとおり

Worming Up

Rowing Machine 400m(Less than 3:00 Speed)

Strength

EMOM 3R
KB Dead Lift 6
Push Ups 6


WOD

Rowing Machine 400m(Less than 3:00 Speed)
Farmers Work 30m
Medicine Ball Tos 30 cnt
Farmers Walk 30m
Rowing Machine 400m(Less than 3:00 Speed)

今日はコーチ2名
ポールさんともう一人K君
メンバーは日本人率100%女子2名、On-Ramp3名

ウォーミングアップ
初めて使うローイングマシン。
普段壁に立てかけてあるものをフロアに持ってくる。
靴のサイズにあわせて足置きサイズを設定する。
私のサイズだと”1”
動作はハンドルを肘を伸ばして持つ。その状態から足の曲げ伸ばし。手が膝の上を
通過した位のタイミングでハンドルをみぞおちに引く。
これを400m On-Ramp2回目という女子は慣れているのか特に指示は無いみたいだ
が、
何故かK君に2分代/100m でやるように言われる。

Strength
ポールさんからデッドリフトのやり方を教わる。
今日はこのために来たのだ。集中して聞く。次は無いかもしれないと思いながら。
膝は腰幅。脛の角度を垂直に保ちながらお尻を後ろへ引いていき、錘を持てる高さ
までしゃがみこむ。
状態は倒しても良い。
錘は体に沿わせるように肘を曲げずに持ち上げ、おろす。
実際に動いてみてチェックをしてもらうも、大丈夫だそうです。
他の人にはかなり細かく指示をしているので、見てないわけじゃないんでしょう。
まぁ、、、いいか。ちょっと寂しいけど。(かまってちゃんみたいな発言だな)

次は腕立て伏せ、
足はピタッと閉じて背中お尻側も力を入れてやる。
床に胸が付くまで、腕は肩幅よりちょっぴり広め。

で、なぜかここEMOM(Everyminute on the minute)とか言うのをはじめる。
毎分ゼロ秒から指定ワークアウトをやるというものをやる
今日はKB Dead LiftとPush Ups


そして最後にワークオブザデー
Rowing Machineは良いとして次が、Farmers Walk
これはKettle Bellを両手に持ち、Boxをぐるぐる3週(30m)する。
私は8KG を2個
これやっている時にK君が次は青いテープのやつでやりましょう。
と言ってきた。見たら16KGに青いテープが貼ってあった。 おーい。重たいじゃん。


最後にメディシンボールトス。
8KGのメディシンボールをスクワットしたパワーで壁の高い位置にトスするというも
の。
体験の時にやったやつだ。楽勝♪

ってことで、本日のワークアウト終了!
K君はなかな手厳しいので要注意だ。

Reebok CrossFit On-Ramp Class 6/8 [トレーニング]

2015年4月15日水曜日(Y子コーチ)

本日のお品書き。
アラカルトでは無くコースですw

Warming Up
 Treadmill or lowing machine 3min
 Revers Hands wark and Push ups
 Runge stretch (elbow on the floor ,knee on the floor,and stretch both legs)
Strength
 Bench Press
WOD
3RFT(three rounds for time)
・400m run 
・100 Rope Skip
・10 Barbell Thruster 
さて、今日のメンバーは初心者女性1名、男性1名あとは慣れた人が4人
あと私。

英語圏の人は1人。ハンサム!東南アジア系。
今日は日本語飛び交ってます!

ウォーミングアップは、
走るかローイングマシン3分。
あまり心拍数をあげないで実施。
どっちも使った事がないので、より簡単な方を教えてもらう。
って事でトレッドミルで走った。
あ、コナミ中央林間支店と同じだった

終わったら、アブローラーみたいなポーズからローラーの代わりに足を動かさないで、手で歩きプランクのポーズになったら腕立て伏せ3回。これを3セット。

足を前後に開き前に出した足と同じ方の肘を床につけるストレッチ。
そのポーズから前に出した方の膝を身体の中心から外に向かって倒し上体を前にたおす。そのまま上体を左右に動かす。
最後に前に出した足を伸ばしてももの裏をストレッチ。

次はベンチプレス。
初心者はやり方をY子コーチに教えてもらう。私は前回ポールさんに聞いたけど、説明するポイントが違う事も多々あるので聞いておく。

ラックの高さは、私のサイズだと20。ベンチはラックの柱から頭1個分のところに置く。
ベンチに跨り、バーベルをラックにかけた位置が自分の顎の辺りに来るように横たわる。足の裏をらしっかり床に付けて肩甲骨付近の2点にテンションをかける。(自然と腰が上がる)
肘を90度に曲げた幅にバーベルを握る。
この時バーベルの中心から等間隔に握ること。
あとは、ラックのから外して上げ下ろしする。上げる時に早く。
この日は8kgのバーに片側7.5kgまでつけてみたけどまだ行けそう。(普段この重さで100回以上やっているんだからあたりまえか)
残念ながらタイムアップ。

Workout Of the Day

Run 400m どうやらこれはダッシュするらしい。有名人などで外を走りたくない人はトレッドミルを使う。それ以外の人は代官山のシャレオツな街を走る。山手通りも入ってるし(´Д` )

次に縄跳び、100回、

最後にサーラスターって名前の、デッドリフト、から肩にセット。そこからスクワットandクリーンを10回。

これを全部で3回繰り返す。

いやー、心拍数あがりました。13分40秒。
最後にY子コーチから一言、「まだ余裕がありそうに見える、もっと追い込むべし」ですってー

え”〜

Reebok CrossFit On-Ramp Class 5/8 [トレーニング]

トレーニングメニュー

Warming up
Run or Lowing or Lope Skipping いちばん苦手なものを選ぶ
Push up
Bench press
HU Squats
Strength
Bench press
WOD Fot time
21-15-9
KB Thruster 
Burpees
今日は5回目。コーチはポールさん、
出席者は9人。日本人2人。完全に英語塾。
あとから、1人日本人が来てくれたけど、やっぱり英語塾だわ。(^^;;
しかも、やたら陽気なフランス人のお兄ちゃんがいて、常に笑いが起こっていた。
ってか、フランス人でも陽気な人はいるらしい。
まずは、ウォーミングアップ。
ラン、ローイング、ロープスキップ
「いちばん苦手なの選んでー。」
と言われ、ランニングマシン、ローイングマシンの使い方を知らないという理由で縄跳びを選ぶ(笑)
次はベンチプレスのやり方を教えてもらう。
まずは、Push upで基本のフォームを確認。
次に塩ビパイプでデモンストレーション。
持ち幅は肩幅よりちょっと広い位。
肘の曲げ方は、パイプをへし折る時のように肘の内側を外旋させる。
手首は掌にバーが乗るので、立てすぎてはいけない
一番下にバーが来ると肋骨の中心一番下位にタッチ。
(某Kスポーツのグループエクササイズだと、手の幅は肩が壊れない範囲のいちばん広い幅、肘は内旋、手首は立てる、胸の一番高い所におろす。全然逆です)
次に手を挙げたスクワット。
ナゼか私がデモンストレーション。
なんとなくやったらフォームが良かったらしいけど、よく分かってない(笑)
次はバーベルを使ったベンチプレス。今日は女子がもう1人いたので一緒にやらせてもらう。が、パワーのありそうな身体の大きい黒人の女の子。マジか。
まずはラックの高さ。
ベンチに寝転がりバーベルを持ち上げてみて、あまりたくさん持ち上げなくてもトップになる高さ。メモリ20位

つぎにベンチの位置。ベンチに腰掛けてから寝転がり、ラックに置いたバーが肩の位置に来るあたり、あたま側に余分なベンチをもっていく。

次に握る位置。バーの中心が身体の中心に位置するようにして、肩幅より少しだけ広く持つ。

足は踏ん張る。
お腹はドローイン気味に力を入れる。
腕は外旋。
掌中央でバーを押し上げる自然と手首は顔のある方に折れる。

あ”ー覚えられない、動きが出来ないわー。
などと思いながらも軽い重さで何度もフォーム確認。
今日は20kg位しか持たず。
普段17kgで100回やっているので、あまり重く感じない。
とにかく重さよりフォームをまず固めなきゃ。

21:40 Wokout Of the Day 
開始。
Thruster
はOn-Rampの人はKettle Bell 2個 
私の場合4kg×2個
動きはクリーン&スクワットプレスって感じ。
うまく説明出来ないので
YOUTUBE のリンク貼っておく。

Burpees 
は、Push-up とJumpを付けて。
出来なくなったら無しでやりましょう。
とのこと。

そして、ヨーイ、ドン!
私は5:34で終了。

最後にストレッチ。
ランジの姿勢から膝を深く曲げた状態で腰を前後左右に揺するように動かす。
その姿勢から前にある膝を外側に開き、足裏が見えるくらい倒す。また、腰を前後左右に揺するように動かす。
そこから膝を完全に床に付けて体を前に倒す。倒し方も左、真正面、右など揺するように動かす。

以上で終了。
どうやら常連さん達は、これから呑みに行くらしく、ワイワイと楽しそうに話していた。
あの輪に入るには、英語勉強しなきゃ!


Reebok CrossFit On-Ramp Class 4/8 [トレーニング]


2015/03/11 は2週間ぶりにCrossFitへ行ってきた。
水曜日20:00はY子さん、
前回参加してみて、覚える事ばかりで、運動量が少なくなりがちなOn-Rampクラスにおいてかなり身体を動かさせてくれる。
今回も楽しみに出向いた。

ただ、ひとつ心配なのが英語圏優勢なのか。

そっと扉を開けるとバッチリ日本語が聞こえてこない(T_T)

でも、向こうから聞こえる会話はなんとなく理解でるようになってきた。
今日のコーチのY子さんはこんなに凄いんだぞって話を会員同士でしていた。

8:00過ぎ、前のクラスは盛り上がりを見せており5分オーバーで終了。
先日とほぼ同じメンバーがやっていたが、雄叫びをあげたりする人が多かった。
私はどんなに苦しくても力入れる瞬間以外自動的に声が出る事はない。
一切ない。
人は追い込みが足りないと言うんだけど、そういうもの?w

さて、今日は女性は私とコーチのみ。
まぢ?(^^;;

On-Rampは男性2と自分。
だが、今日はWOD(Work Out of the Day)が時間かかるらしく、ウォーミングアップも解りやすい動きだ。


2Round of

30 sec Jumping Jack
30 sec split jump range
30 sec Jump Rope double skipping 


ローラを使わない、アブローラーみたいな動き

ランジの体勢から立膝になっている側に身体をひねる動作。ゆっくり左右3回づつ。

ランジの体制で前にある足の近くに同じ側の肘を置き5秒(?)置いた肘を天井にむけにする。肘を伸ばして5秒


次はStrength

今日はFront Squat
が、On-RampはBack Squat
重さは自分の体重位から始めるように言われた。
えーと、持てないとおもう。
今日はいつもの首の後ろにbarをのせるのではなく、肩甲骨の首側に近い所にのせるというもの。
この方がしゃがんだ時に上体が前に傾くため、ハムストリング、大臀筋、中臀筋、脊柱起立筋など後ろにある筋肉に効かせやすいとのこと。

なお、トレーナーさんによっては膝を足の爪先より前に出してはいけないなどと絶対のルールのようにクライアントに伝える人もいるようだが、
これは腰の負担が強くなるそうだ。

そもそもスクワット自体にルールは無く、膝に優しいスクワットをしたければ、膝を前に出さない。
腰に優しいスクワットをしたければ少し前に出す。
などと使い分けをするものなのだそうだ。

やっとWOD(Workout Of theDay)の時間がやってきた
ホワイトボードは以下のとおり
[Perfomance]
[4 Rounds of ]:

10 HSPU
15 T2B
20 Burpees
Rest 2 minutes between rounds

[Fitness]
[4 Rounds of ]:

10 Push-ups
15 Knee raises
20 Burpees
Rest 1 minutes between rounds

当然ながらわたしはFitnessでやるようコーチから指示がある

PUsh-ups
今日はラックを使った優しいPush Upではなく地面に胸までつける。
初心者女子もですかー!?
→当然やる。

Knee raises
鉄棒にぶら下って、真っ直ぐ身体を伸ばした状態から膝を腰の高さまで持ち上げる。
鉄棒にぶら下がる事も出来ない人がいそう。
→当然やる。

Burpees
いままでハーフでやっていたが、床に胸をつけ、立ち上がった後に頭上で手を叩いてジャンプをする。
Performanceの人と同じって、、、
→当然やる。

という感じで、
記録は13:54
大満足の疲労感。

最後Burpees の足を手に近づける動作がキツくて脚の蹴りを使ってしまった事は内緒なのである。



2015/03/01 開催 神田発フォトロゲ東京 [ロゲイニング]

2015/03/01 開催 神田発フォトロゲ東京

このひ善光寺ご開帳記念オリエンテーリングに出場するK子さんと
練習とチームワーク作りを兼ねて、神田発フォトロゲ東京(以下 神田ロゲ)に参
加してきた。

トレックナオさんが主催のこのロゲイニング
以前から人気だというのは聞いていましたが、今回も10分とか15分でエント
リー締め切りだったもよう。


今回は運よくエントリーできたが、次はエントリーできるか自信はない。

エントリーで念のためやったことは
ホームページで入力フォームを告知していたので、あらかじめテキストファイルに
入力内容をタイプしておく
申し込み当日、Windows Updateや ウイルス定義ファイルの更新、ウイルスチェッ
クなどを済ませる
ちなみに、回線はフレッツ光にWindowsVistaのパソコン(スペック低め)を使用

主催のトレックナオさんのツイッターを確認すると、22:00に手作業で受付開始の処
理をすると書いていたので
手作業の処理完了時間を計算して、
2015/2/1 22:00:03 にエントリーボタンをクリックしました。
スルリとエントリーの入力ページが表示し、テキストファイルに作っておいた文字
列を貼り付け、
エントリー完了。

どうやら受け付けられたようだ。

その後、払い込みを済ませ、
エントリーリストにチーム名が掲載されているのを確認した。



さて、当日、
8:0010:00に受付し、自己申告でウェーブスタートするシステム
我がチームは早めにスタートして、早めに戻ってきてゆっくりお風呂に入る計画
神田の「こし庵」というお店を借り切っているようでこちらに8時に集合した。

店の入り口へ行くと係りの方が既に控えていて、受付をしてもらい
地図と、アフターのドリンク券を受け取る。
1階が受付と荷物置き場、地下1階が選手控え室となっていたので、地下一階へ移
動。
まずは、気になる地図を眺める。

ファーストインプレッションはブロック分け難しい。
幹線道路にまとまったCPがあるわけではなく、利用可能な公共交通機関に連動しそ
うな
場所も発見できず。
(あとで、別のチームの人から、山の手線にまとまっていたと聞いて、地図を読み
取る能力をもっと磨こうとおもったりしたが・・・)

そこで、バディのK子さん登場
どこへ行っても顔が広く、1階で挨拶する声が聞こえてきたあと、程なくして
地下にやってきた。
一番奥に陣取った私のところまでたどりつくのに、たくさんの人に挨拶してい
て、アマチュアの中でお友達の数がトップかもしれないと推測。

お互い声をかけあう。
元気印がトレードマークのK子さん。本日も一段と元気

ここで、本日の方針の再確認
点をとりに行くチームではないこと、買い食いOKなこと、K子さんのロードランニン
グの練習が今週希望量を達成していないので
できるだけ走りたいこと、
最後に、K子さんは地図読みは得意でないこと。

最後の項目がだいぶヤバイ。私も得意でないからだ。
以前風のうわさで、「K子さんは地図読みがまったくできないから、チーム組むなら
自分がやると思ったほうが良い」
と聞いたが、そのときは「まさか~」と思っていた。
いや、本当だった。


チームを組むときには、何かしら役割をつけることで、チームのバランスを
とるように心がけている。誰かが強すぎても、頼りすぎていてもよくない。
まぁ、町ロゲなので死ぬことは無いから問題ない。
今回組むのは初回だし、様子を見ながらバランスを取っていけば良いと考えこの件
はいったん保留。


その後、CPのどこを拾うか相談。
まずは、地図の範囲。北は江戸川区、南は渋谷区まで網羅している。
かなり広い。

この中でCP分布がまぁまぁ集中している渋谷区周辺を拾っていくための計画を作ろ
うと提案したところ
基本的に走りたいので、CP分布荒いところも拾って南方向に進むことに後半時間調
整を兼ねて公共交通機関(電車、バス)を使用に決定
渋谷区に入った後は残り時間などを見ながら進んでいくことにした。


まずは1つめのチェックポイント。一番近くの⑫へ
私が地図読みが苦手で路地に入ると失敗するケースが多いので大通りを多く使用し
たいこと、
そのためのルート提案をしたところ、「はいっ、ついていきます」とのこと、
ロゲでついていきますっていうことは、ルートの全責任を負うことになるので、に
わかに緊張がはしる。
しかし、既に、現場に出る前に苦手宣言をしているバディなので、もう残るは自分
しかいない。
ここで、フォローをすると、K子さんは視力がよくないので、地図がよめないのだ

ならば、地図読みの紙から読み取る部分は私がやる必要があるが、
目視確認の部分は頼んでみようと考え、その旨を伝える。
実際K子さんのフィールドでの観察力はすばらしい。これを利用しない手は無い。

ロゲイニングのゲームをするときに行うことを私なりに細分化すると

1.ゲーム時間と機動力(休憩、整地、ルート解析時間を含む)などゲーム全体を
支配する前提条件を決定
2.アクティビティを行う(フットオリエンテーリングの場合の走ること)
3.時間管理
4.メンバーのモチベーション維持管理
5.読図

読図も細分化すると
5.1地図の全体像を把握
5.2チェックポイントの効率的な取り方の解析(三角地点になっていたら”く”の
字になるように行くなど)
5.3等高線、道の種類、路面の状態などの行動しやすさの把握
5.4地図から目印となるものを見つけ出す
5.5整地
5.6目的地に確実に辿りつくためのルート選択
5.7フィールドに出て5.1~5.6を合致させる能力

ってところだろうか。
このうち、5.7で目標物が明確な場合にK子さんの能力が生きてくる。
このため、読図はいかに明確な対象物を選び出すかが重要になってくる。

私は普段町ロゲをやらないせいか、等高線がはっきり見えない地図とフィール
ド、送電線などのわかりやすい建造物
がないととたんに地図を見ている最中に迷う。
今回はもっと細かい対象で解析する能力を試されることになった。

一度フィールドに出てみると、K子さんは都内在住でかなり土地に詳しい。
また、記憶力がすばらしく、ここには何があったはずと言ったものは、必ず存在し
た。


ほどなくして、はじめのCPは取りに行くことができた。
ここで、次のCPへのルート確認と整地ポイントの設定
町ロゲで何が良かったかというと、自然のフィールドだと見通しがよかったりする
ので、CPを見つけても
「やったー」「ばんざーい」など言わずにサッサとその場をはなれ、次の場所に向
かってある程度したら整地ルート確認
をしないと、他のチームに見つかってしまうが、町はもともと人も多く、さら
に、似たような服装をしたランナーがたくさんいる
なのでCPでのんびり次のルートの確認ができた。

ルート確認がしっかりできると、次のCPまでの巡航スピードが安定し早くたどりつ
ける
今回頭じゃわかっているけど、出来ていなかったことが経験できてよかった。
ところが、K子さんはこれからの計画がうまく伝えることが出来ていなかったの
か、自分の位置を見失いやすいのか
走行中に地図を広げて質問を度々してきていた。
ナビゲータをやるなら、情報伝達能力が重要だと認識。
この日はまったく出来なかった。

町ロゲは危険がいっぱい。
山に慣れている私にとっては、山以上に恐怖だ。
どこから人が現れるかわからない。
狭い歩道をシェアして使わなければならない、道路交通法を遵守しなければならな
い(当然だ)、車、自転車なども出てくる。

気になることがあれば確実に立ち止まったとき、または、ゆっくり広いところを
走っているときに確認しなければならないが
ボキャブラリーが貧困な私は、何度も質問を受けることになった。何度も立ち止
まった。
今後の課題だ。


次に補給だが、1週間ほど前に、連絡を取り合ったときに、ロゲの当日の空気を知
りたくて
「買い食いしそうになったら止めてね~」と伝えたところ
「私に買い食いを止める能力はありません」と返信が。
K子さんらしい。年上の女性ながら、こういう発言がとっても可愛い人なのである。
ということで、補給はしたい時にする。
実際、ルート検討中などでジェルやサプリをギュギッと詰め込むのは、時間短縮だ
けど、味気ない。


今回は町ロゲを楽しむ意味でも、買い食いしまくるつもりだ

しかし、ふたを開けてみると、K子さんが走る練習がてらだったこともあり、
1度だけコンビニに入り補給しただけで、その他は行動食だった


エリア選定は結局代々木の最東端までCPをとりに行き、
そこから渋谷、代官山、恵比寿、麻布十番までCPを取りながら移動
1時間毎にどこを回るか確認はしたが、ルート変更はなし、
あと1時間のところで、再度ルートチェックを行う。
近くにCPは1つあり、欲を言えば走って帰りながらCPを拾いたい。

ゴール地点までは、これまでの走行スピードをかんがみると
CPを探すことをしなければ、ゴールできる。
私は地図読みが苦手で特に建物などに入ったときに、表に出ると整地が
必要となる。
電車、バスは今回あまり勉強してこなかったので、普段使用することがある
日比谷線を使ってゴールしようとするなら、ある程度の乗車時間などが
把握できている。


現在地は日比谷線に近いが、次のCPは離れてしまう。
ただ、離れているといっても1km位なので、あまりノンビリしないで戻れば
30分弱。こちらはRUNなのでダッシュすれば余裕時間を生むことができる。


でも、ダッシュできるかな。
よく考えたらK子さんのスタイルではないな。
どういう提案しようかと考えていたら、K子さんから
「どうする?」
って聞いてきてくれた。
が、自分の中で答えが出てなかったので
「次を取るとちょっとがんばる感じかな?」
と伝えてみる。


K子さんも、色々検討してくれて、最後は次のCPも取りたいと決断をくだす。
この日K子さんは、私のルート設定に思うところがあってもあまり意見を言わず
とりあえず従う、、、というスタイルをしてくれていた。
おそらくそれは、競技ではなく、普段遊びに行くときに友達に気を使って
やってくれていることなのではないかと思っていた。
ただ、これはロゲイニング。せっかくのチーム戦なので、1人だと足りないところ
をもう1人が補ったりできる。
同じ目的があると、不思議なくらいの相乗効果が出て、出来ないことも出来てしま
う感動が味わえたりするのだ。

たとえば、自分の負担が多くなるケースもあるが、それでも、一緒にチームとして
ゲームに参加してほしいと私は願っている。
また、何か意見を言ったからといって、自分の人間性を否定されたと勘違いする人
も中にはいるかもしれないが、幸いゲーム中の私はゲームのことしか頭にない。
なので、この瞬間がこの日の一番の収穫だったかもしれない。


決まったら、あとは急いで行動するしかない。
ルートを確認して、帰りは、日比谷線にのるような話をしていたので、自分の意見
と同じかもと思いつつ出発
信号点滅は基本ダッシュ。でも、5時間も走るとダッシュのスピードも上がらな
い。
あとは、走れるところはなるたけ巡航速度を落とさず行く。
「いまどこ?」とか「帰りの乗り換え案内調べる?」とか質問されるがとりあえず
進もうと提案。


幹線道路を進んでいたが、わき道をK子さんが発見。
ただし、高架の下を横切る1車線の道。
なんとなく信号が無さそうな気もするけど、渡れるかどうか知っている?と聞いて
みた。
たしか通れるといっていたので、多少のことがあっても、その後がんばれば良いと
考え
行ってみると

ビンゴ!

通過できた。
そして、道なりに進むと、迷わずCPに到着。
ここで、時間を確認すると、あと30分
日比谷線の選択肢はなくなったが、ゴールまでかなりのスピードが必要だが頑張れ
ばいけるかも。
K子さんも電車のルートを確認する。
麻布十番の駅から大江戸線、都営浅草線、日比谷線をのりつぐと、小伝馬町にゴー
ル時刻1分前に到着www
あらら、間に合わないや。
とはいえ、1分遅れる毎に50ポイントマイナスになるので、
少しでも早く電車を乗り継ぐ方針に切替。
走るのは雨のなか5時間走ってきて、少し運動量が減少してきていたので考えない
ことにする。

地下鉄はこの日雨なこともあり、あまり人がいないのを幸いに
ダッシュをかます。
ここで、物知りK子さん、もうひとつ私に福音をくれた。
地下鉄の壁を良く見ると乗り換え予定の駅の階段の位置が示されたものが張ってあ
るとのこと。
「次の電車X両目だよ」などと教えてくれて
かなり乗り換えの効率をあげることが出来た。


電車を降りて、外にでると、私は相変わらず迷走。
K子さんにこっちだよと言われ、やっとゴールへ到着。
4分オーバー


なんとかマイナスポイントは免れたものの、
200ポイントもマイナスされて44ポイントになってしまいました。
ごめんなさい。


お風呂に入ってあったまり
懇親会へ。
最後のポイントを頑張った話になり、電車調べようといったのに私に断られた
という話題になり、

アー、断りかたがまずかったな。更に、ゴール時間に間に合わなかったから、残っ
ているな。
と思った。
私は本当にコミュニケーション能力が無いので、人の気分を壊してしまうので
申し訳ない気持ちになった。

帰り道どんな言葉が良かったのか色々考えてみたが、BESTの答えは見つからず
自分のふがいなさに打ちひしがれて終わったロゲでした。

Reebok CrossFit On-Ramp Cource 3/8 [トレーニング]

いつもはエアロビなどをしている水曜日。
このいつもって言うのが私は苦手。もうそろそろ違うことがしたい。
ただ、運動強度が高めだったりするので、トレーニングの強弱をつけるために
参加していた。(弱はいくらでも自分でできるのだ)

ということで、CrossFit On-Rampクラス初の曜日、水曜日20:00に
2015/02/25 参加してきた。

まずはコーチですが、Yukoさん
体験のときにコーチしてくれた人だ。

時間にBOXへ行くと、今日のメニューはGymnasticを
通常クラスの人がやっていた。

女性は
Burpee
Medicine Ball through 
Shoulder Press
Push Up
を女性2人組みでやっている様子。

掛け声などが飛び交っていてかなりタフそう。
こういうのを早くやりたい。
かなり盛り上がりをみせていて10分オーバーで前のクラスが終了

おかげでのんびり人がやっているのを見ることができた。

そして、20:00のクラスがスタート
WOD(Work Out of the Day)
AMRAP
[In teams of two, altenating complete rounds,complete As Many Rounds And
reps Possible in 15 minutes of]:
9 Burpee Wall Ball Shots(20/14)
9 Push Press(95/55)*50%1RM Shoulder Press
9 Ring Dips

Fitness
9 Burpee
9 KB Push Press(12/6)
9 Push-ups

とざっくりいわれた。
一部なんのこっちゃな記述があるが、私はOn-Ramp Classなので
だまっていても説明してもらえるから待つ。

まずはウォーミングアップ
Animal なんちゃら(←よく聞き取れないw)
体験の時にやったやつだ。

はじめはダウンドックのようなポーズでひざを曲げないように端から端まで移動
次に背中を寄せて、四つんばいになり(膝はつかない)背中を並行に保ったま
ま、端から端まで移動
次は、アブローラー風な動作。立位体前屈から手だけ前へ歩くように進み、手と足
が可能な限り遠くにする。限界がきたら今度は足だけを歩くように手に近づけるよ
うに進み立位体前屈にもどる。
最後はフロントランジで何歩か進む

これでウォーミングアップは終了。

次に、Shoulder Press を各自行う。
私は初Shoulder Press

まず、Shoulder Press はバーを使ったやり方で行う。
ラックの高さは、スクワットの時にポールさんは鎖骨位と言っていたが、Shoulder
PressのケースではYukoさんは脇くらい低くても良いという。
試しに鎖骨の高さ(10)でセットしてセットポジションをやってみる。
セットポジションは手は肩幅より少し広め、足は肩幅、鎖骨の上にバーを乗せ、肘
を前に出してバーを安定させる。
なるほど、スクワット時に肩に背負う場合より少し低いほうがやりやすい。
結果ラックの高さは11に決定。

次に動作。
セットポジションから垂直にバーを挙げていく。起動は直線的でなければならな
い。
直線的にするには初動は顎を引いてあたらないようにするが、最上部で頭を前に出
さないと軌道がまっすぐにならない。
最上部では脇から肩甲骨まで押し上げるイメージで挙げるが、腹筋が伸びてしまわ
ないようにドローインしておく。
ここからセットポジションに戻るときは挙上と同じ起動を通る。最後顎を引きセッ
トポジションに戻る。
以上を勢いを付けたりせずにゆっくり行う。

注意点が多いよ!!!(笑)
頭悪いので覚えられない。
家でコソ連が必要かもしれない。

何度か動作を繰り返したが、どうもバーが軽いせいか、つい手でペコペコ挙げてし
まう。
少し重さがあった方が感覚をつかみやすいですかね?とをYukoさんに訴えてみた
ら、「え?軽い?」って聞かれた。
自分の心の中「え?マズイこと言った?」内心あせる。

しかし、8kgのバーから15kgのバーに交換してもらう。
また、何度か動作してみるが、なんとなく、手を使わずできた感じがした。
また、重くなるとクセが出るので、注意がしやすくなって結果としては良かったか
もしれない。
その後、片側に2.4kgづつ錘を付けて何度か動作を実施してみた。
まぁ、重いけどできるっちゃできる。

もてる重さと回数で大体の1REPを計算できるようで、
56pond位はいけるのでは?といわれた。
クラスの最後にスクワットで体重の1.5倍、肩で0.7倍できるようになると、初心者
卒業とのこと。
フムフムあと20kg弱で卒業。肩が痛いのが治ってトレーニングしたら、夢ではない
数字だわ。

これが終わると、本日のトレーニングWOD
基本メニューにそれぞれの身体にあったオプションを付けて実施する。
もともとは2名1組で行うところを、メンバーの運動内容がみんな違うので

インターバルが取れないため
1人で行う(インターバルなし)8minで可能な限り実施する。

私のメニューは
Easy Burpee 5
Step Up on Bench 5
KB Shoulder Press 5 (8KG)

それから、Yukoさんがテンション上がるような音楽をかけて
皆で3,2,1 GO!
結果13REPほど8分間でトレーニングを行った。
片付けをした後にYukoさんのところへ行くとCrossFitの仕組みなどを教えてく
れた。

毎日その日のトレーニングテーマがあること
そのうちOn-Rampはスクワット、デッドリフト、ショルダープレスの3種目をやること

初心者で無くなると判断する材料は、
肩:体重の0.7倍の重さを1回でも挙げる事ができること
スクワット:体重の1.5倍の重さを1回でも挙げる事が出来ること

本クラスに入ったら、説明は無くホワイトボードの情報でトレーニングをするので、ホワイトボードに書かれている、言葉や略称などの意味を覚えること

これが出来るようになると、他のBOX(Crossfit のgym)へ行ってもトレーニングが出来ること。

などなど、そっか。なんとなく雰囲気が掴めてきた。
ようは、ホワイトボードの情報を読み取れる能力、トレーニングの意味、動作、表記を理解せよ。
といったところか。
うん、まだ長い。

Reebok CrossFit On-Ramp Cource 2/8 [トレーニング]

先週に続き行ってきた。
Reebok CrossFit Daikanyama
On-Ramp Courceの2回目。2015/02/20 20:00~21:00

予約はインターネットから行う。
On-Rampは数がすくなくすぐ埋まってしまうらしい。
しかし、前日の昼ごろ予約をしてみると余裕であいていた。
20:00 開始だが、10分ほど前にBOX(施設をそのように呼ぶらしい)に
到着すると、ランブルローラーの話をポールさんがやっている。
金曜日はポールさんが担当なのだろうか。

さて、クラスが始まって今日のメニューの説明。
これをWAD(Workout Of the Day)というらしい。

Warming Up : Squats
Strength :
RKBS(Russian Kettle Bell Swing)
HSPS(Hands Stand Push Up)
これをOn-Rampが(50+25)×2
通常のクラスの人が(100+50)×2

ここで気付いた。
いつも英語が聞き取れないのは仕方がないが、聞き取れないのはアルファベットの羅列がところどころあって、意味が分からないのが原因であった。
帰宅後Wikipedia でクロスフィットを調べてみたら、かなりの略語が出ていた。
な~るほど。

さて、
まずは、ストレッチ
ハンズアップスクワット Hands Up Squats
サイドランジ(つま先正面、つま先天井)
フロントランジ
バックランジ

次はOn-Rampにバックスクワットの説明。その間通常クラスの人はスクワットの自主連
今回は入って3ヶ月ほどのSikさんがいてくれたので、4kg、15kgを10回やったあと
15kgで15回、10回、5回をやり、早く終わったので、さらに負荷をかけるなど色々と教えてくれた。道具を用意してくれたりもした。ありがと先輩。

高さ10段
重さは15kgのバーに10+5kgを付けてバックスワットをやり、今回は体温もかなり上がったそれからポールさんに、田中はスクワットは卒業して、次のクラスはDead Liftをやってね~
と言われた。

わーい、1種目卒業だ~。

次にまた集合してStrength の説明
A.Russian Kettle Bell Swing 8kg×50times
B.Hand Stand Push Up 23段 × 25times

AとBを2回づつ
というのが本日のStrengthだ。

ポールさんが動作説明などをする。
私は既に説明は聞いていたので、ポールさんの持っていたKettle Bell 16kgを持ち上げてみると、「あー、それDead Liftですよ。フォームいいですね」といわれた。
ありがたや。
でも、なんとなく動いただけなので残念ながら自分がどんなフォームだったかは一切思い出せず。

そして、時間計測のしかたを説明してくれる。
それぞれが決められた回数をこなしたらTime!と言ってポールさんに知らせて欲しい。また、ポールさんもいつも時間が見れるわけじゃないから自分で一応見ておいてね。
とのことだった。

おっけ~。ルールは2回目にしてはじめてわかったよ(笑)


でthree,two,one,GO!の掛け声でStrengthがスタート
田中は4:31で終了。まだまだ余裕があるな~と思っていたら、
次回からPush Upは30段、Russian Kettle Bell Swingは12kgね~。
と言われた。

そうか・・・ばれたか・・・。でも、このままだとちょっと退屈と思い始めていたところなので有り難い。
道具を片づけて、まだ少し時間があるので、ポールさんから運動後のほぐし方講習会が催される。

前のクラスでもやっていたのランブルローラーだ。
今日は筋肉の刺激のしかた3パターンを教えてもらった。
サンプルで太腿前側(大腿四頭筋)
① 足の付け根5cmメートルの所にランブルローラーがあたるようにうつ伏せに寝て、
10cm膝方向に進み、5センチおへそ方向に進む。というのを膝のところまで行くまで繰り返す。

② 自分がこっていると感じるところにランブルローラーをあて、数秒力を込め、数秒脱力というのを10回ほど繰り返す

③ 自分がこっていると感じるところにランブルローラーをあて、膝を曲げ(筋肉が伸び)伸ばし(筋肉が縮む)を20回ほど繰り返す・

以上を行うと驚くほど大腿四頭筋がほぐれる。

以上で21:00となった。
これにて終了。

ここまで、ちょっと退屈に思っていたが、次回から負荷も上がるし楽しめるかもしれないと期待する。
1時間でやる種目がすくなくて残念に思う。もっとやりたい。
多分初心者クラスのOn-Rampだからなのだろう。

Reebok CrossFit On-Ramp Cource 1/8 [トレーニング]

Reebok CrossFit On-Ramp Class 1/8へ行ってきました。

2015/02/09 に体験へ行き、その場で回数券を買ったので
早速2015/02/13(金)の今日、初心者クラスへ行ってきた。

初心者クラスは、クロスフィットをやった事が無い人は必ず8回受けなければならない。

今日はその1回目。
ジムと言えばユルーいKONAMIでエアロビまたはそのままの服装で筋トレをしていたので、浮いていないか物凄く心配しながら、施設のドアをあけた。
結論からいうと、服装などどうでもよかった。

予約の20:00少し前にジムの付近へ行き、どこに身を置いて良いか分からずウロウロ。
スタート直前に目の前に待合室みたいなソファーがある事に気付いたが、時すでに遅し。

同じクラスを待っていそうでまだ、慣れていない感じのひとに声をかけた。
この人ここではTmkさんと呼ぶ。
今日はTmkさんがいてくれたおかげで、私の不安はかなり和らいだ。

話を聞くとTmkさんは3回目。
お友達とクロスフィットに入ったが今日はお友達はお休みだそう。
とても感じの良い、私のことも気づかってくれ、素敵女子って感じでした。

そこに、On-Ramp now start!!
と、お兄さんの声が。しかもメッチャ発音が良い。
恐る恐る行ってみたら、ホームページで紹介のビデオに出てたポールさん。。。
しかも、基本英語で話してる。
サーッと血の気が引いた。
英語分かんないよ。

しかし、よく見ると英語圏の方と思しき主席者が3〜4人いた。だからだ。
私に話しかける時はちゃんと英語混じりの日本語だ(泣)

今日のメニューは
Warm Up ケトルベルで スクワットとスイング
Strength はLunge×30(片足15)、Push Up×10、Dead Lift (DL)×10
の3RFT(Three Round for Time←三回繰り返した時間を測る。)
だそうだ。

説明聞いても、英語の発音良すぎてサッパリわからん。

けど、持ち前のマイペースさを発揮し分かんないを連発。(ごめんなさい)分かるまで教えてもらった。(ほんと、ごめんなさい)

今日のメニューの説明が終わるとみんなでWarming Up ケトルベルの重さは、ポールさんが選んでくれた8kg(16p)。
動きの説明と回数の説明をしてくれてスタート。動いている間もフォームチェックをしてくれる。
しかし、私には「良いよー」と言ってくれるがそれ以上のコメントなし。。。
正直、不安になってきた。
でも、危なかったら流石に言ってくれるだろうと思いそのまま続ける。

Warming up が終わると、On-Rampの私とTmkさんに付きっ切りで15分間、Strength の動作の説明をしてくれる。

まずは、Barbell Squat。
ラックの高さを見てもらい、Tmkさんと私は10。
始めは8kg位の重さで10×2セット
次に15kgで5×2セット
ここでもフォームについては、上がる時に少し足が内に揺れると言われたものの、やった事が無いと言っているのに出来ていると言ってもらえた。
嬉しいですが、何がどう出来ているのかは不明。
やはり不安。

KONAMIのグループエクササイズの場合、インストラクターは何十人もいる人を相手にレッスンをしているので、筋トレもどきなど、会員の事など見てない。
ついでにいうとグループエクササイズはハーフスクワットだ。

フリーウェイトだって、補助さえしないバイトがいるので、私のフォームは自己流。
やはり、ここは自助努力か。

続いて、Kettle bell swing 。
これは、ケトルベルを両手で持ち股の間からバックスイングを行って肩の高さまで振り上げる。
ここでは、バックスイングの時にケトルベルが下がり過ぎている、股の間ギリで通すつもりでと言われた。
あのー、他は?不安高まる。

最後にPush up
初心者はバーベルラックのにバーを渡して、斜め腕立てをする。
Tmkさんに、21番目の高さでちょっと試してもらう。大体の初心者女性はこの位らしく、ポールさん「フムフムこれで良い」みたいな反応。

次に私が試してみると、「楽そうに見える」との事で2段下がって23番目になった。
ウムム。どんだけキツイか分からないのにハンデきたぞぉ。
以上でOn-Rampの説明は終了。

って事で、とうとう挑戦のお時間がやって来た。
あれ、説明されいた間他の人は何をしていたかよく分からなかった。まぁ、次に行ったらよく見ておこう。

ここで、初めて男性や経験者の女性と肩を並べる事になる。
初心者女性のLungeはステッピングランジ。
男性はジャンピンランジ。

Push up は初心者女性が斜め腕立て、経験者は床。男性は逆立ち。

Dead Liftは初心者女性が軽いケトルベル。他の人は全員それぞれの重さでバーベルを挙げてました。

そして、ボールさんが時間計測のボードを出してきて掛け声をかける。
私はここはノル所だと判断してイェーイって叫んだらシーンとしてしまった(T_T)

そして、スタート。
初心者は楽チンなんであっという間に終わってしまいました。

その後、その辺でストレッチしてねー。と言われ適当な場所を探してストレッチしながら、標準のクラスの人のトレーニング風景を眺める。

その後手の空いたポールさんがやってきて、ランジの姿勢から後ろに流した足の向きで効き目が変わるストレッチ法。さらに後ろの足を伸ばしてお尻の位置を前後左右上下に動かすことで、体をほぐす方法を教えてもらった。

ポールさんはなぜかストレッチとは言いたくないんだけど、、、って言っていた。
日本ではスタティック ストレッチ=ストレッチだからね。語弊があるとおもったのかも。

以上で金曜20:00〜21:00. のクラスは終了。
結局日本人もみんな英語喋れるので会話について行けなかった(T_T)

勉強しよ。

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